Hướng dẫn Chạy bộ Đúng cách cho Người Mới bắt đầu

Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm cân, tăng cường tim mạch và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những kỹ thuật chạy bộ cơ bản, những bài tập khởi động và thư giãn cần thiết và những lời khuyên hữu ích để bạn có thể chạy bộ an toàn và hiệu quả.

Hãy cùng tìm hiểu về cách chạy bộ đúng cách và những lưu ý quan trọng khi tập luyện chạy bộ.

• Lợi ích của chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và chạy xa hơn, nhanh hơn mà còn cải thiện sức khỏe cơ bắp, tim mạch, hô hấp và tinh thần. Thực hiện đúng cách, chạy bộ giúp cơ thể sản sinh endorphin - hormone giúp bạn cảm thấy sảng khoái, động lực hơn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh cao huyết áp.

• Tư thế của chạy bộ đúng cách

Tư thế tốt trong quá trình chạy giúp bạn tiết kiệm năng lượng, không lãng phí năng lượng vào các hoạt động không giúp bạn tiến về phía trước. Cơ thể bạnphải tạo thành một trục thẳng trong cả quá trình đứng cũng như quá trình chạy. 

 Khi nhìn từ phía trước, bạn cần để hai vai thẳng hàng với nhau, đầu gối thẳng, mũi chân hướng về phía trước. Cảm giác như có 1 đường thẳng chạy giữa chia đôi cơ thể bạn. Trục này được giữ thẳng suốt quá trình chạy.

Tương tự, khi nhìn từ phía ngang tai, vai, hông cũng cần tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình đứng cũng như chạy.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách: Những lưu ý quan trọng cần biết

Khi bạn chạy bộ đúng cách bạn sẽ tận dụng tối đa lợi ích từ chạy bộ. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách chạy bộ đúng cách:

1. Mắt nhìn thẳng, cằm hơi kéo xuống

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy, đầu tiên hãy tập trung đưa ánh mắt vào khoảng 20-30 mét phía trước. Tránh nhìn xuống chân khi không cần thiết, vì điều này có thể gây căng thẳng cho vai và cổ của bạn. Để giữ cổ và quai hàm được thư giãn và tư thế chạy phù hợp, hãy đảm bảo rằng tai của bạn thẳng hàng với vai.

Nếu bạn ngửa đầu lên quá cao khi chạy, sẽ không hiệu quả và có thể gây hạn chế hơi thở, đau cơ và khớp cổ. Nếu đầu của bạn không được đặt đúng vị trí, nó sẽ tạo ra áp lực khoảng 5kg lên cơ và khớp cổ, theo các chuyên gia về chấn thương thể thao.

Hãy giữ ánh mắt về phía trước hoặc hướng xuống mặt đất khoảng 20-30 mét và giữ cằm thấp để tránh dịch chuyển trọng tâm của cơ thể về phía sau, gây khó khăn trong việc kiểm soát tốc độ và có thể gây chấn thương cho cơ và khớp. Một mẹo nhỏ để chỉnh tư thế đầu là đặt ngón cái và ngón giữa ở 2 bên xương quai xanh, ngón trở vừa chạm cằm là vị trí hợp lý của cằm.

2. Vai thả lỏng và hơi kéo về phía sau

Khi tập luyện, vai dễ bị căng và co rúm lên. Điều này là phản ứng phổ biến của cơ thể khi bị stress, cũng như vị trí quen thuộc khi ngồi gập mình trước bàn làm việc suốt cả ngày. Tuy nhiên, gập vai sẽ tạo thêm áp lực cho hệ thống hô hấp, gây khó khăn trong việc hít thở đầy đủ oxy. Việc căng vai còn gây ra hạn chế chuyển động của cơ hông, khiến bạn không thể đạt được tư thế cột sống thẳng tự nhiên. Điều này ảnh hưởng đến khả năng mở rộng hông đúng cách, và bạn sẽ phải sử dụng nhiều hơn sức từ chân. Khi chạy bộ, hãy giữ vai thả lỏng, hướng về phía sau để mở rộng ngực và thở sâu. Hãy kiểm tra và cảm nhận cách vai của bạn trong suốt quá trình chạy, kéo vai và đảm bảo chúng thật sự thả lỏng.

3. Thư giãn đôi tay

Hãy giữ cho bàn tay của bạn tự nhiên và thư giãn. Chạy bộ thường khiến chúng ta có xu hướng giữ lực căng trong tay, nắm chặt chúng lại thành nắm đấm mà không hề hay biết. Điều này là do phản ứng tự động đối với căng thẳng và khi mệt mỏi, chúng ta có xu hướng kìm nén. 

Vì vậy, để đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn không mệt, hãy giữ cho tay không bị căng. Một mẹo dễ thực hiện là tưởng tượng rằng bạn đang cầm một tờ giấy trong tay, và hãy nhẹ nhàng giữ nó, đừng vò nát nó!

4. Đánh cánh tay của bạn từ trước ra sau

Nhiều vận động viên thường vung tay từ bên này sang bên kia, khuỷu tay hướng sang trái và phải, xoay cánh tay quanh cơ thể. Tuy nhiên, làm điều này liên tục sẽ thay đổi trọng tâm của bạn từ trái sang phải, và bạn sẽ phải xoay thân để duy trì sự cân bằng. 

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang đung đưa theo chuyển động từ trước ra sau, với khuỷu tay khép vào hai bên. Bằng cách này, năng lượng của bạn được sử dụng để đẩy bạn về phía trước chứ không phải để lắc lư bạn từ bên này sang bên kia. Đừng lo lắng về việc dò cánh tay của bạn, thay vào đó, hãy đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau và để cánh tay của bạn vung về phía trước một cách tự nhiên.

5. Tập trung vào bước chân ngắn và tăng guồng chân

Để chạy bộ đúng cách, bạn nên tập trung vào bước chân ngắn và tăng guồng chân lên con số lý tưởng 180 nhịp trên phút. Bước chân ngắn giúp bàn chân khi tiếp đất ở gần trọng tâm cơ thể, đồng thời giảm thời gian chân tiếp xúc với mặt đất. Theo đó giúp cho cơ thể ít chịu tác động phản lực từ mặt đất khi chạy.

6. Nghiêng người về phía trước một chút

Đừng bao giờ nghiêng về phía sau hoặc giữ nguyên tư thế thẳng đứng khi chạy. Nghiêng về phía trước một chút, xoay quanh các khớp háng. Bằng cách nghiêng người về phía trước khi chạy bạn sẽ tận dụng được lợi thế tự nhiên từ trọng lực. Nó sẽ kéo bạn về phía trước một chút, giúp tiết kiệm năng lượng khi chạy. Hệ quả là bạn được trợ giúp để tiết kiệm năng lượng và chạy nhanh hơn.

7. Mũi chân hướng về phía trước

Khi chạy, mũi chân của bạn nên hướng về phía trước chứ không phải chĩa sang hai bên. Vì khi mũi chân hướng về phía trước, bạn sẽ sử dụng các cơ bên trong đùi và hông để đẩy cơ thể đi về phía trước. Điều này giúp tăng tốc độ và giảm sự mệt mỏi của cơ bắp. Nếu mũi chân hướng sang hai bên, bạn sẽ sử dụng các cơ bên ngoài đùi và hông, dẫn đến sự lãng phí năng lượng và giảm hiệu quả khi chạy.

8. Khởi động trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động, làm nóng cơ thể của bạn bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập khác để giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho hoạt động. Nên dùng các bài tập động, làm lỏng và làm ấm cho cơ, khớp của bạn sãn sàng hoạt động. Khi bắt đầu chạy, hãy chạy nhẹ nhàng 5-10 phút rồi tăng tốc lên tốc độ dự kiến của bạn.

9. Thả lỏng sau khi chạy

Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, hãy thả lỏng các cơ trong cơ thể của bạn, dành 5 phút chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trước khi dừng lại. Dành thời gian để kéo dãn các cơ để chúng được thư giãn, tránh chấn thương.

10. Chọn giày chạy bộ phù hợp

Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, để có một trải nghiệm chạy bộ tốt nhất, việc chọn giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng. Theo Vinmec1, bạn nên lựa chọn giày thể thao dành riêng cho người chạy bộ với kích thước vừa vặn. Dưới đây là một số yếu tố cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ.

Địa hình

Trước khi chọn giày chạy bộ, bạn nên xác định địa hình mà bạn sẽ chạy. Nếu bạn thường chạy trên đường phẳng, thì bạn cần một đôi giày với đế phẳng và có đệm tốt. Nếu bạn thường chạy trên địa hình đồi núi hoặc địa hình khó khăn, thì bạn cần một đôi giày có đế chống trượt và có đệm hỗ trợ chân bạn qua những địa hình khó khăn.

Kích thước

Kích thước của giày cũng là một yếu tố quan trọng khi chọn giày chạy bộ. Bạn nên chọn giày có kích thước phù hợp với bàn chân của mình. Giày quá rộng hoặc quá chật đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy chọn một đôi dài có chiều dài hơn chiều dài bàn chân bạn từ 1-1.5 cm.

Kiểu bàn chân

Mỗi người có một kiểu bàn chân khác nhau, vì vậy bạn nên chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân của mình. Nếu bạn có bàn chân phẳng, bạn cần một đôi giày có đệm tốt, hạn chế chuyển động cuộn vào trong của bàn chân để giảm áp lực lên mé trong bàn chân, cũng như mắt cá chân. Nếu bạn có bàn chân vòm cao, bạn cần một đôi giày có đế mềm, hỗ trợ phân bố áp lực đều trên bàn chân.

11. Trang phục cho chạy bộ

Ngoài việc chọn giày chạy bộ phù hợp, việc chọn trang phục cho chạy bộ cũng rất quan trọng. Bạn nên chọn trang phục nhẹ, thoáng khí và thoát mồ hôi tốt để giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy. Trong điều kiện nắng nóng thì một chiếc mũ che nắng hay kính chống tia UV cũng là những vật dụng không thể thiếu để bảo vệ mắt và da của bạn khỏi ánh nắng gay gắt. Đai chạy bộ cũng là một vật dụng hữu ích để giữ đồ và nước uống trong quá trình chạy.

Cách hít thở khi chạy bộ

Cách hít thở đúng khi chạy bộ sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm thiểu các vấn đề về hô hấp, như khò khè, khó thở hay đau ngực. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể hít thở đúng cách khi chạy bộ.

1. Thở từ bụng

Thở từ bụng là một kỹ thuật thở rất hiệu quả khi chạy bộ. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra từ miệng và mũi để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn. Hãy tập trung vào việc thở từ bụng, không phải từ ngực, để có thể đẩy hơi thở ra một cách hiệu quả.

2. Hít vào bằng mũi, thở ra từ mũi và miệng

Khi chạy bộ, bạn nên hít vào bằng mũi để không khí được lọc và làm ấm trước khi đi vào cơ thể. Khi thở ra bạn có thể thở bằng mũi, nhưng có thể kết hợp thở từ cả miệng để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn, nhất là khi bạn chạy nhanh. Nếu chỉ thở ra từ miệng, bạn sẽ thấy khô họng và nhanh chóng khó chịu.

3. Thở theo nhịp

Khi chạy bộ, bạn nên điều chỉnh thời gian hít thở theo nhịp độ của việc chạy. Nếu bạn chạy nhanh, hãy hít vào và thở ra nhanh hơn. Nếu bạn chạy chậm, hãy hít vào và thở ra chậm hơn. Hãy tập trung vào việc điều chỉnh thời gian hít thở để có thể duy trì được sự thoải mái và không gặp phải các vấn đề về hô hấp. Trong phần lớn thời gian chạy bộ tôi chạy theo nhịp thở 2:2, tức là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.

Tốc độ khi chạy bộ: Xây dựng nền tảng và tốc độ chạy hiệu quả

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu từ tốc độ nói chuyện và dần dần tăng tốc độ lên khi cơ thể của bạn đã quen với việc chạy. Đừng quên điều chỉnh tốc độ của mình để có được một buổi chạy bộ hiệu quả và an toàn. Khi cơ thể chưa thể chạy bộ được liên tục, hãy tham khảo giáo án chạy bộ của chúng tôi Chinh phục đường đua 5km với kế hoạch tập luyện và hướng dẫn chạy bộ hiệu quả cho người mới

Khi đã xây dựng được nền tảng, hãy đa dạng tốc độ chạy, nhưng vẫn dành trên 80% thời gian chạy ở tốc độ nói chuyện, tốc độ luyện tập hiếu khí. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện được, không quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu bạn không thể nói chuyện được khi chạy bộ, có thể bạn đang chạy quá nhanh và cần giảm tốc độ lại. Bằng việc phần lớn chạy ở tốc độ này bạn sẽ cảm thấy dễ dàng, nhưng nó giúp bạn xây dựng nền tảng cơ bắp, tim mạch cũng như hệ hô hấp. Hệ quả là bạn có thể chạy nhanh hơn ngay cả khi thường xuyên chạy chậm.

Dinh dưỡng đúng cách cho người chạy bộ

Chạy bộ là một trong những hoạt động đốt cháy nhiều calo nhất. Trong quá trình chạy bộ thì nước, muối khoáng bị mất đi trong quá trình thoát mồ hôi. Do đó bạn cần có hiểu biết đầy đủ về dinh dưỡng chạy bộ cũng như cách bù nước, bù khoáng cho cơ thể.

Lưu ý cho người mới chạy

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, có một số lưu ý quan trọng cần nhớ để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Ban đầu, nên chạy ở địa hình bằng phẳng để tránh các chấn thương do địa hình khắc nghiệt. Khi cổ chân đã khỏe, bạn có thể đa dạng hóa địa hình để tăng thử thách và hiệu quả tập luyện. 

Để tránh chấn thương, bạn nên tăng khối lượng luyện tập chậm, không quá 10% mỗi tuần. 

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì ít nhất 3 buổi tập luyện mỗi tuần, với mỗi buổi ít nhất 30 phút. Bạn cũng có thể tập bổ trợ xen kẽ vào các ngày không chạy, như tập gym, bơi lội, đạp xe.

Chạy bộ đúng cách là một kỹ năng quan trọng mà bạn cần phải học và thực hành thường xuyên. Bằng cách tuân thủ những hướng dẫn trên, bạn sẽ có thể chạy bộ một cách an toàn, hiệu quả và vui vẻ. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể và tinh thần của bạn. Nếu còn băn khoăn hãy tham khảo các giáo án và mẹo chạy bộ khác của chúng tôi. 

Nguồn: happyrun.vn

contact-form